Pilihlah makanan yang bernilai gizi tinggi. Tidaklah baik memakan makanan yang hanya menyebabkan kenyang. Oleh karena itu tubuh harus mengkonsumsi zat-zat makanan tertentu. Zat-zat mineral dan Zat-zat makan yang dibutuhkan oleh tubuh antara lain kalsium, ferrum, yodium, mangan, chlorin, fosfor, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dsb.
Daftar nilai gizi pada beberapa makanan :
Makanan yang mengandung Protein
----------------------------------------------------------
1. Nasi 1 mangkuk = 4 gram
2. Ikan teri, kering, 1ons = 33,4 gram
3. Daging, 1ons = 15 gram
4. Bayam, 1 mangkuk = 6 gram
5. 1 mangkuk kacang tanah yang sudah di goreng = 39 gram
6. Tahu, 1 yang sedang (± 5cm2 ) = 7 gram
7. Oncom, 1ons = 13 gram
8. Tempe, 1ons = 10 gram
9. Kedele basah, 1ons = 16 gram
10. Kedele kering, 1ons = 39 gram
11. Kacang hijau, 1ons kering = 24 gram
12. Pisang, 1 yang sedang = 1 gram
13. Telur bebek, 1 butir = 6 gram
14. Susu, 1gelas = 9 gram
15. Kuaci, 1ons yang telah di kupas = 35 gram
Orang dewasa memerlukan 1 gram per 1 kg berat badan satu hari. dan anak-anak kecil 1 setengah sampai 2 gram per 1 kg berat badan. Mereka membutuhkan lebih untuk pertumbuhan. Begitu pula ibu yang hamil atau menyusui dan mereka yang baru sembuh dari sakit.
Makanan yang mengandung karbohidrat
----------------------------------------------------------
1. Nasi, 1 mangkuk = 44 gram
2. Mie, 1 mangkuk = 32 gram
3. Pisang, 1 buah yang sedang = 23 gram
4. Ubi, 1 buah yang besar = 47 gram
5. Gula, 1 sendok makan = 12 gram
Yang dibutujkan sehari oleh orang dewasa adalah sekitar 300-350 gram. Sudah tentu jumlah kebutuhannya banyak dipengaruhi oleh jumlah kegiatan pisik yang ia lakukan.
Makanan yang mengandung lemak
------------------------------------------------------------
1. Mentega, 1 sendok makan = 11 gram
2. Minyak, 1 sendok makan = 12 gram
3. Adpokat, 1 mangkuk = 26 gram
4. Kacang tanah, 1 mangkuk = 26 gram
5. Mentega kacang (pindakaas), 1 sendok makan = 8 gram
6. Kelapa parut, 1 mangkuk = 65 gram
7. Telur bebek rebus, 1 butir = 6 gram
Yang dibutuhkan sehari oleh orang dewasa adalah sekitar 30-35 gram.
Makanan yang mengandung kalsium
-------------------------------------------------------------
1. Susu, 3 mangkuk = 840 miligram
2. Telur ayam, 1 butir = 27 miligram
3. Tahu, sedang, 1 buah = 124 miligram
4. Emping kering, 1 ons = 100 miligram
5. Kacang kedele rebus, 1 mangkuk = 55 miligram
6. Ikan teri, 1 ons = 1200 miligram
7. Daun singkong, 1 mangkuk = 200 miligram
Yang dibutuhkan sehari untuk orang dewasa adalah sekitar 700 miligram dan anak-anak 1000 miligram.
Makanan yang mengandung Ferrum
---------------------------------------------------------------
1. Telur ayam, 1 butir = 1,1 gram
2. Bayam, 1 mangkuk = 3,6 gram
3. Kacang tanah, 1 mangkuk = 3,2 gram
4. Nasi lengkap (tumbuk), 1 mangkuk = 0,5 gram
5. Hati ayam, setengah ons = 2,9 gram
Orang dewasa yang pria membutuhkan sekitar 10 mg sehari, sedangkan seorang wanita membutuhkan kira-kira 12 mg.
Makanan yang mengandung Vitamin A
--------------------------------------------------------------------
1. Kangkung, 1 mangkuk = 21,200 S.I.
2. Susu 1 gelas fullcream = 390 S.I.
3. Telur ayam ,1 butir = 590 S.I.
4. Pepaya, 1 mangkuk = 3,190 S.I.
5. Pisang, 1 buah = 430 S.I.
6. Hati ayam, 1 ons = 30 S.I.
Seorang dewasa membutuhkan sekitar 4,000 S.I. dan anak-anak membutuhkan 1,500-3,000 S.I.
Makanan yang mengandung Vitamin C
-----------------------------------------------------------------
1. Jambu biji, setengah yang sedang (garis tengah ±5cm) = 105 mg
2. Jeruk manis, setengah besar = 102 mg
3. Pepaya, 1 mangkuk di potong-potong = 101 mg
4. Sari jeruk peras, 1 mangkuk = 90 mg
5. Sawi mentah setengah mangkuk = 55 mg
6. Kol mentah 1 mangkuk = 50 mg
7. Tomat 1 buah = 35 mg
8. Jeruk garut 1 buah = 25 mg
9. Pisang 1 buah = 10 mg
10. Kemangi mentah setengah mangkuk = 12 mg
11. Toge mentah 1 mangkuk = 14 mg
12. Nanas 1 mangkuk = 32 mg
13. Arbei 1 mangkuk = 88 mg
Orang dewasa memerlukan 50-70mg vitamin C dan anak-anak 30-50mg, anak-anak remaja 80-100mg.
Kebutuhan gizi bagi bayi
Sudah tentu makanan yang terbaik bagi bayi adalah ASI ibu sendiri. Bila ibunya sehat maka semua zat-zat gizi yang bayi perlukan telah terpenuhi di dalam ASI ibunya. Namun setelah bayi sudah mulai besar sudah tentu pula ia memerlukan makana tambahan lainnya untuk pertumbuhan dan kesehatannya. Bayi yang tidak dapat minum ASI ibunya biasanya diberikan susu sapi sebagai penggantinya. Dengan adanya banyak jenis susu sapi di pasaran, maka ibu dapat memilih mana yang sesuai dengan bayinya maupun dengan keuangannya. Bila ibu dibawah perawatan seorang dokter atau bidan maka merekapun akan memberikan petunjuk mengenai pemilihan susu yang terbaik untuk bayinya. Pada umumnya bila susu khusus untuk bayi antara lain seperti Camelpo, Eledon, Enfagrow, SGM, dsb, sudah ditambahkan vitamin dan lain-lain zat gizi yang telah dicampuri kedalamnya, sesuai dengan kebutuhan dan kesanggupan pencernaan bayi. Akan tetapi bila sang ibu memberi susu sapi segar, atau fullcream milk ataupun nonfat milk maka ibu itu perlu mengetahui beberapa hal, seperti, pada umumnya susu sapi yang telah melalui pengolahan (seperti dimasak) tidak lagi mengandung vitamin C dan mungkin hanya sedikit Thiamin dan Niasin, serta vit B. Susu sapi tidak mengandung ferrum yang dibutuhkan bayi, sehingga bayi yang diberikan susu sapi tersebut, bayi itu perlu diberikan tambahan vitamin C (dari tablet atau makanan), merah telur atau bayam untuk ferrumnya (khusus stelah 5-6 bulan, karena dari lahir sampai umur ini bayi masih mempunyai cukup persediaan atau simpanan ferrumnyadi dalam hatinya, jika tadinya ibu mempunyai cukup ferrum), dan air beras merah untuk Thiamin dan Niasinnya. Pada umur 2-3 bulan, bayi sudah dapat diberikan pisang dan bubur saring. Pada umur 5-6 bulan, sudah dapat diberikan sayuran dan buah-buahan yang lain seperti, wortel, daun kangkung, labu merah, kacang hijau, tahu pepaya, adpokat, dlsb. Dari makanan yang disaring, secara berangsur ibu dapat berikan makanan yang dipotong kecil-kecil dan dimasak hingga lunak.
Kebutuhan gizi bagi ibu yang hamil dan menyusui
Ibu-ibu yang mendapat makanan yang seimbang, kurang kemungkinan akan menderita komplikasi pada waktu masa hamilnya dan biasanya mereka lekas merasa kuat setelah melahirkan bayinya dan dapat menghasilkan ASI yang berkwalitet baik dan cukup. Bayi-bayi mereka pun lenih sehat dan lebih mungkin untuk menghadapi kehidupan. Kebanyaka dokter ataupun bidan tidak menginginkan agar ibu hamil bertambah berat badannya lebih dari 7,5-10kg setelah melahirkan. Jikalau berat badannya semula adalah normal, pada dasarnya ia harus makan jumlah makanan kaya protein dan mengurangi jumlah makanan yang kaya lemak dan karbohidrat. Selalu perhatikan agar ia cukup mendapat makanan kaya kalsium, vit A, dan ferrum. Untuk ibu yang menyusui, ia memerlukan banyak cairan dalam bentuk air minum, susu, sop, dsb. Banyak makan sayuran dan buahan dan kurangi makanan kaya karbohidrat atau lemak dapat menjamin ia mendapat cukup vitamin.
Kebutuhan gizi pada masa remaja
Masa pertumbuhan yang pesat adalah ciri khas pada waktu ini yang biasanya Pemudi-pemudi yang sudah mencapai pada umur 12-14 tahun dan pemuda-pemuda yang sydah berumur 14-16 tahun. Yang tadinya para ibu harus membujuk anak-anaknya untuk sesuap nasi, kali ini para ibu sering kewalahan tidak tahu ingin dikasih makan apa lagi kepada anak-anak remajanya karena mereka seakan-akan terus kelaparan. Kebutuhan mereka akan makanan-makanan pembakar dan makanan pembangun maupun vitamin dan mineral sangat menanjak. Inilah kesempatan terakhir bagi tubuh untuk membangunnya. Anak-anak pria sangat menaruh minat di dalam otot-otot besar dan bentuk badan yang tinggi dan besar sehingga mereka mau makan apa saja, termasuk makanan yang berkalori (makanan yang hanya menghasilkan bahan bakar saja, tak ada vitamin, mineral ataupun protein) seperti coklat, gula-gula, kue, limun, dsb. Sebaliknya anak-anak wanita adalah golongan anggota-anggota keluarga yang biasanya paling kurang mendapat makanan seimbang. Kekurangan mereka yang terbesar adalah kalsium dan ferrum, karena makanan makanan kaya inilah yang biasanya tidak mau dimakan karena takut berlebihan berat badan dan ketinggian. Kesukaann makananya pula berubah-ubah dari hari ke hari. Satu hari ia makan sepuas-puasnya besoknya ia hanya hanya makan sedikit. Pikirannya pada saat ini dipenuhi dengan kepopuleran, pakaian-pakaian yang menarik lebih dari pada seorang wanita yang sehat yang nantinya akan dapat membawa bayi-bayi yang sehat pada waktu yang akan datang. Jerawat merupakan persoalan bagi mereka, pentinglah bagi mereka untuk banyak makan buah-buahan dan sayuran, minum banyak air (bukan limun) agar pembuangan kotoran lancar dan kulitnya dapat terpelihara dengan baik. Makanan-makanan yang kaya akan lemak seperti coklat, gorengan, kua-kua, dsb perlu dibatasi.
Perencanaan menu menurut golongan makananKebutuhan pada masa tua
Makanan yang baik bagi orang tua (±70 tahun)dimana kesanggupan pencernannya mulai menurun adalah makanan kaya protein, vitamin, mineral kalsium dan ferrum yang relatif dalam jumlah yang lebih dari pada orang yang pertengahan dari umurnya oleh karena penyerapan akan sari-sari makanan dalam tubuh sudah berkurang.
Rencana dasar untuk sehari bergantung kepada Empat sehat lima sempurna.
- Padi-padian lengkap (makanan kaya karbohidrat) = empat porsi atau lebih sehari. dapat juga sebagian diganti dengan ubi-ubian menjadi tiga porsi padi-padian satu pori ubi. 1 porsi = 1 mangkok padat yang telah dimasak. Contoh: Nasi, jagung, bulgur, singkong, tales, cantel, ubi, sagu, terigu, mie, bihun, so`un, kentang.
- Golongan makanan kaya protein = daging, ikan, ayam, tempe, tahu, gluten, 3 porsi (1 porsi = ±25 gram atau kira-kira sebesar dus korek api). telur, 3 butir seminggu. Susu, 3-4 mangkok sehari dan orang dewasa 2 mangkok sehari. Kacang-kacang polong, satu hari setengah mangkok yang telah dimasak. Kacang-kacangan, 3 sendok makan sehari. Contoh: gluten, daging, ikan, ayam, tahu, tempe, oncom, telur, kacang hijau, kacang merah, kacang kedele, telur, susu, keju.
- Golongan makanan kaya lemak = 3 sendok makan sehari. Contoh: mentega, margarine, santan, kelapa, minyak, coklat, dsb.
- Sayurang berdaun yang berwarna kuning dan umbi-umbian = 1 porsi atau lebih sehari. 1 porsi = setengah mangkok yang dimasak atau 1 mangkok yang mentah. Contoh: kangkung, melinjo, daun singkong, katuk, daun pepaya, daun pepaya, wortel, labu merah, daun bluntas, bayam, petsai, daun pakis, daun kacang panjang, genjer, dsb.
- Makanan kaya vitamin C = satu porsi atau lebih sehari. 1 porsi = satu buah yang sedang atau satu potong yang besar dari buah yang besar. Contoh: jambu biji, pepaya, jeruk manis, jeruk peras, jeruk garut, blimbing, jeruk bali, kedondong, arbei, mangga, nanas, sirsak, tomat, petsai, kol mentah, taoge mentah, dsb.
- Sayuran dan buah-buahan yang lain = 2 porsi atau lebih sehari. 1porsi = setengah mangkok dimasak atau 1 mangkok mentah. Contoh: terung, paria, kecipir, taouge, kacang panjang, buncis, lejet, adpokat, semangka, sawo, pisang, rambutan kesemek, dsb.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar